Ya sea que lo hagas por fitness o seas un atleta experimentado, el entrenamiento físico es una experiencia que puede traerte bienestar de muchas maneras. Sin embargo, es importante nunca pasar por alto el cuidado de tu cuerpo durante estas sesiones de ejercicio. El calentamiento muscular, particulamente, no solo puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento, sino que es clave en la prevención de lesiones. Hoy veremos por qué es tan importante calentar, cómo hacerlo bien y algunas herramientas adicionales que podrías considerar para mejorar esta rutina esencial a tu entrenamiento.
¿Por qué es importante calentar antes de entrenar?
Reducción del riesgo de lesiones
Calentar los músculos prepara a tu cuerpo para la actividad física intensa. Estudios como el de Fradkin et al. (2006) han demostrado que un calentamiento adecuado puede reducir el riesgo de lesiones al aumentar la elasticidad de los músculos y preparar las articulaciones para el movimiento. Piensa en ello como lubricar una máquina antes de ponerla a trabajar para que fluya mejor y sus partes se desgasten menos.
Mejora del rendimiento deportivo
Cuando elevas la temperatura de tus músculos, también estás optimizando el metabolismo muscular y la utilización de energía. Según estudios, una buena rutina de calentamiento mejora la producción de fuerza y la eficiencia de tus movimientos (McGowan et al., 2015). En resumen, podrías rendir mejor y sentirte más fuerte en cada repetición.
Beneficios psicológicos
No se trata solo de tu cuerpo; tu mente también se prepara. Tomarte un momento para calentar te ayuda a concentrarte y entrar en la actitud necesaria para realizar tu entrenamiento de la mejor manera. Además, sentir tu cuerpo más móvil, elástico y cálido puede ser el impulso que necesitas para empezar una rutina difícil de entrenamiento.
Tipos de calentamiento antes de entrenar
Existen dos tipos principales de calentamiento, y ambos son igual de importantes:
Calentamiento general
Este es el primer paso: elevar la temperatura de todo tu cuerpo y aumentar el flujo sanguíneo. Puedes hacerlo caminando, trotando suavemente o usando una bicicleta estática durante 5-10 minutos. El objetivo aquí es romper un ligero sudor, algo que ya empieza a preparar a tus músculos para el esfuerzo (McGowan et al., 2015).
Calentamiento específico
Después del calentamiento general, puedes pasar a preparar músculos o articulaciones que usarás durante la sesión que tienes por delante. Por ejemplo, si planeas hacer sentadillas, podrías realizar unas cuantas con solo tu peso corporal. Esto no solo afina tu técnica, sino que también prepara las articulaciones para el rango de movimiento requerido. Utilizar otras herramientas como rodillos masajeadores o cremas de calor pueden ayudarte a darle la atención específica a esas partes de tu cuerpo que más lo necesitan.
Ejercicios generales para calentar los músculos
Existen muchas rutinas de calentamiento distintas y siempre variarán de acuerdol entrenamiento que realizarás y los objetivos generales que tengas. También es recomendable que experimentes y encuentres los ejercicios que más se ajustan a tu cuerpo y los que te hagan sentir más preparado para tu entrenamiento. Algunos ejercicios que funcionan bien para cualquier rutina son:
- Caminar o trotar: Ideal para empezar y activar el sistema cardiovascular.
- Estocadas dinámicas: Ayudan a calentar piernas y mejorar la movilidad.
- Ejercicios de peso corporal: Las sentadillas o las flexiones son excelentes ejercicios por sí solas, pero también pueden ayudar a prepararte para cargas más pesadas e intensas.
- Rodillos masajeadores: Si tienes más tiempo, algunos movimientos con estas herramientas podrían mejorar la movilidad y reducir la rigidez muscular (Sharma et al., 2017).
¿Qué evitar al calentar?
Estiramientos estáticos prolongados
Aunque los estiramientos tienen su lugar, algunas investigaciones han encontrado que sostenerlos por más de 30 segundos antes del ejercicio puede disminuir tu rendimiento (Samson et al., 2017). Reserva los estiramientos largos para después del entrenamiento y enfócate en movimientos dinámicos para el calentamiento.
Calentamientos excesivamente largos
Calentar es crucial, pero no debería ser agotador. Con 10-15 minutos es suficiente para prepararte sin gastar energía innecesaria.
Aplicación de calor superficial: una herramienta complementaria
Cremas térmicas y su función
Las cremas efecto calor son una excelente opción para ayudar a elevar la temperatura muscular, especialmente en climas fríos. Al aplicarlas antes de entrenar, podrías mejorar la circulación y reducir la rigidez articular, lo que se estudia como un factor relevante para mejorar el rendimiento deportivo (McGowan et al., 2015). Su forma de aplicación también las hace una manera sencilla de calentar partes específicas del cuerpo, y la sensación que generan puede aportar al calentamiento psicológico al que nos hemos referido antes.
Crema CBD efecto calor: una opción innovadora
En los últimos años, el CBD, extraído del cáñamo, se ha convertido en un ingrediente interesante que se estudia por sus múltiplex beneficios potenciales que van desde lo antiinflamatario hasta la hidratación (Atalay et al., 2019). Por estas razones, se ha explorado en contextos deportivos para aliviar sensación de dolores musculares (Alpy et al., 2023) e incluso para mejorar el rendimiento físico en atletas por sus potenciales capacidades antiinflamatorias, relajantes y reductoras de estrés (Rojas-Valverde & Fallas-Campos, 2023).
Por todas estas razones, puede haber mucho potencial en la mezcla de los efectos de las cremas caloríficas para musculación con los efectos del CBD si se trata de buscar alternativas innovadoras y naturales para complementar los entrenamientos y los calentamientos físicos.
Nuestra recomendación: Crema efecto calor CBD
Si buscas una crema que combine el poder del CBD con otros ingredientes naturales cuidadosamente seleccionados, te invitamos a considerar la Crema de CBD de Efecto Calor. Esta crema combina todos los potenciales efectos que ya te explicamos con los de otros ingredientes naturales que aportan beneficios adicionales. Por ejemplo, la manteca de karité y el aceite de coco se suelen usar para nutrir e hidratar la piel, mientras que el extracto de caléndula ofrece propiedades calmantes que pueden ser útiles para zonas sensibles. Además, el extracto de castaño de Indias se asocia con la mejora de la circulación sanguínea, y el éter butílico de vainillilo genera sensación de calor, ambos factores que, como ya hemos visto, son parte fundamental del calentamiento muscular antes del ejercicio.
Esta fórmula, sumada a los beneficios del CBD presente en el extracto de cáñamo, puede representar una aliada ideal para quienes buscan maximizar los beneficios de sus rutinas mientras cuidan su piel y su bienestar general.
Conclusión
Calentar antes de hacer ejercicio no es solo una recomendación; es una necesidad para cualquier persona que quiera cuidar su cuerpo, mejorar su rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Ya sea con un calentamiento general, ejercicios específicos o herramientas como nuestra Crema CBD Efecto Calor, lo importante es encontrar lo que mejor funcione para ti y mantenerlo constante en tu rutina. Recuerda, unos minutos de preparación pueden marcar una gran diferencia en tus resultados y en tu salud a largo plazo.
¡Así que la próxima vez que entrenes, no te saltes el calentamiento! Tu cuerpo y tus resultados te lo agradecerán.
Referencias:
- Junior, R. M., Berton, R., de Souza, T. M., Chacon-Mikahil, M. P., & Cavaglieri, C. R. (2017). Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. European journal of applied physiology, 117(4), 767–774. https://doi.org/10.1007/s00421-016-3527-3
- Knight, C. A., Rutledge, C. R., Cox, M. E., Acosta, M., & Hall, S. J. (2001). Effect of superficial heat, deep heat, and active exercise warm-up on the extensibility of the plantar flexors. Physical Therapy, 81(6), 1206–1214. https://doi.org/10.1093/ptj/81.6.1206
- McCrary, J. M., Ackermann, B. J., & Halaki, M. (2015). A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. British journal of sports medicine, 49(14), 935–942. https://doi.org/10.1136/bjsports-2014-094228
- McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G., & Rattray, B. (2015). Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(11), 1523–1546. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0376-x
- Rojas-Valverde, D., & Fallas-Campos, A. (2023). Cannabidiol in sports: insights on how CBD could improve performance and recovery. Frontiers in pharmacology, 14, 1210202. https://doi.org/10.3389/fphar.2023.1210202
