Desde personas que hacen ejercicio casualmente hasta atletas profesionales, todos hemos experimentado alguna vez el despertar con los músculos adoloridos después de una sesión de entrenamiento. Ese dolor, conocido como dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés), es una respuesta natural de nuestro cuerpo, pero es también normal que te preguntes por qué ocurre o que busques maneras de aliviar esas sensaciones incómodas. En este artículo, abordaremos qué es este dolor, algunos tips para reducirlo antes y después de hacer ejercicio, e incluso veremos algunas opciones de productos naturales y bálsamos especializados para tratarlo y que puedas seguir entrenando sin problemas.
¿Qué es el dolor muscular de aparición tardía (DOMS)?
El dolor después del ejercicio se conoce como DOMS, por su nombre en inglés “Delayed Onset Muscle Soreness”, o dolor muscular de aparecón tardía en español. Ocurre cuando sometemos a los músculos a un esfuerzo al que no están acostumbrados, ya sea levantando pesas, corriendo más de lo habitual o probando una nueva rutina de ejercicios. Este dolor aparece entre 12 y 24 horas después del ejercicio y puede durar hasta 72 horas o más.
¿La causa? Pequeñas microlesiones en las fibras musculares. Pero, aunque suene mal, esto hace parte fundamental del proceso de fortalecimiento y adaptación de tu cuerpo. Así que el dolor muscular puede ser una señal de que hiciste un buen trabajo en tu entrenamiento. Sin embargo, es importante que escuches a tu cuerpo, pues los dolores también podrían ser a causa de una lesión. Mientras el DOMS desaparece con el tiempo y no limita demasiado tus movimientos, una lesión suele ser aguda, localizada y puede impedirte realizar actividades cotidianas. Si el dolor continúa por mucho tiempo o se siente particularmente molesto, siempre es mejor consultar a un especialista médico.
¿Cómo prevenir el dolor muscular?
Como hemos mencionado antes, el dolor muscular es una consecuencia natural del proceso de fotalecimiento y adaptación de tus musculos durante el entrenamiento, así que no es posible prevenirlo por completo. Sin embargo, sí que hay cosas que puedes hacer para reducir su intensidad, incluso antes o durante tus entrenamientos.
Progresión gradual en los entrenamientos y calentamiento
Si eres principiante o estás probando una nueva rutina, evita lanzarte con todo desde el primer día. Aumenta la intensidad y el volumen de forma gradual. Esto le da tiempo a tu cuerpo para adaptarse y reduce las probabilidades de molestias excesivas. De igual forma, ten cuidado con la intensidad de cada sesión. Recuerda preparar tu cuerpo haciendo ejercicios de calentamiento previos al entrenamiento.
Una buena alimentación e hidratación
Lo que comes, bebes y cómo te cuidas antes y después del ejercicio juega un papel crucial en la recuperación muscular. Además de asegurarte de consumir una dieta balanceada e hidratar adecuadamente tu cuerpo, algunos estudios han observado que el incluir alimentos ricos en Omega-3 dentro de la dieta puede ayudar a reducir la percepción de dolor después de entrenar (Tartibian et al., 2009). De forma similar, algunos científicos sugieren que consumir cafeína antes de entrenar puede atenuar la perdida de fuerza que suele acompañar al DOMS (Maridakis et al., 2007).
El papel del sueño en la recuperación muscular
Una de las partes más fundamentales de las rutinas de entrenamiento no está en el ejercicio, sino en las noches de descanso. Durante el sueño profundo, tu cuerpo repara las fibras musculares, libera hormonas de crecimiento y regula procesos inflamatorios clave para la recuperación. Este descanso también optimiza la síntesis de proteínas musculares y ayuda a mantener un equilibrio energético adecuado, factores esenciales para sentirte renovado y preparado para tu próximo entrenamiento (Chennaoui et al., 2021). Intenta dormir entre 7 y 9 horas cada noche para maximizar estos beneficios y darle a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse plenamente.
Alternativas naturales para aliviar el dolor muscular después del ejercicio
La importancia de la recuperación activa
Hacer ejercicio ligero, como caminar, nadar o andar en bicicleta a baja intensidad, puede mejorar la circulación y ayudar a reducir el dolor. Este enfoque también es conocido como “recuperación activa” y es especialmente útil después de días de entrenamientos intensos.
Uso de calor y frío para aliviar el dolor muscular
Multiples científicos han señalado que tanto el calor como el frío pueden ser una herramienta muy efectiva para aliviar el dolor muscular después del ejercicio (Petrofsky et al., 2015). Y los estudios indican que el frío es más efectivo en las primeras 24 horas, mientras el calor podría funcionar más después. En ambos casos, puedes aplicarlos usando agua, almohadillas o incluso cremas especializadas como las Cremas de CBD Efecto Calor y Crema CBD efecto Frío. Estas estrategias no solo ofrecen un alivio rápido, sino que también contribuyen a acelerar el proceso de recuperación muscular de manera cómoda y efectiva.
Masajes con aceites naturales
Los masajes han demostrado efectos variados en la recuperación muscular, dependiendo de la técnica utilizada y el momento en que se apliquen (Cheung et al., 2003). En cualquier caso, un masaje con aceites esenciales puede ser una opción que no solo ayuda a sentir alivio, sino que puede generar una sensación de calma y bienestar general que te ayude a lidiar con el dolor. Si piensas que esta puede ser una buena opción para tí, te invitamos a considerar el Aceite de Masajes CBD, un producto natural que, además de los beneficios usuales de un masaje sobre la relajación corporal, puede ayudar a cuidar tu piel con su fórmula de aceites esenciales naturales y extracto de cáñamo.
Bálsamos especializados de CBD
Si quieres considerar una alternativa innovadora y natural para tus músculos, los productos de aplicación tópica de CBD podrían ser lo que estás buscando. Aunque los efectos del CBD sobre el DOMS siguen en estudio (Alpy et al., 2023), múltiples estudios científicos han señalado las potenciales capacidades antiinflamatorias, hidratantes y analgésicas del CBD (Bunman et al., 2024) (Atalay et al., 2023) (Tijani et al., 2021), características significativas que, juntas, podrían ayudar al alivio de dolores musculares y a la recuperación del cuerpo después del ejercicio.
Con eso en cuenta, te recomendamos el Bálsamo Deportivo CBD, una fórmula especializada que combina los beneficios del extracto de cáñamo con CBD y otros ingredientes naturales: el eucalipto, conocido por sus propiedades antiinflamatorias y refrescantes, puede ayudar a aliviar tensiones musculares mientras proporciona una sensación de frescura en la piel; por su parte, la lavanda, con sus efectos calmantes y relajantes, puede favorecer la recuperación al reducir la sensación de dolor y promover una mayor relajación muscular. Este bálsamo es ideal para quienes buscan un alivio integral y natural después de una sesión intensa de entrenamiento.
Conclusión
Aunque el dolor muscular después del ejercicio es parte natural del proceso, cuidar de él puede ser una forma de disfrutar de los beneficios de tus entrenamientos minimizando las sensaciones desagradables. Implementar estrategias como la recuperación activa, los masajes y la aplicación de calor o frío puede marcar una gran diferencia en tu bienestar después del ejercicio. Además, las alternativas naturales como los aceites esenciales o las cremas de CBD ofrecen soluciones prácticas para manejar las molestias. Considerar productos naturales como el Bálsamo Deportivo CBD, el Aceite de Masajes CBD o las Cremas de CBD Efecto Calor y Cremas efecto frío no solo pueden aliviar la sensación de dolor, sino también complementar tus rutinas de cuidado y relajación general.
Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo, priorizar tu bienestar y adaptar tus rutinas de entrenamiento para disfrutar de una recuperación óptima y un mejor desempeño. ¡Con estos consejos y el respaldo de alternativas naturales, estarás listo para enfrentar tus entrenamientos con energía renovada!
Referencias
- Alpy, A., Yusuff, G., Simpson, T., Dpt, J. P., Dpt, M. A., PhD, R. O., & Wygand, J. (2023). Topical Cannabidiol and the Progression Rate of Delayed Onset Muscle Soreness. International journal of exercise science, 16(3), 1426–1439.
- Atalay, S., Jarocka-Karpowicz, I., & Skrzydlewska, E. (2019). Antioxidative and Anti-Inflammatory Properties of Cannabidiol. Antioxidants (Basel, Switzerland), 9(1), 21. https://doi.org/10.3390/antiox9010021
- Bunman, S., Muengtaweepongsa, S., Piyayotai, D., Charlermroj, R., Kanjana, K., Kaew-Amdee, S., Makornwattana, M., & Kim, S. (2024). Analgesic and Anti-Inflammatory Effects of 1% Topical Cannabidiol Gel in Animal Models. Cannabis and cannabinoid research, 9(3), 740–750. https://doi.org/10.1089/can.2023.0070
- Chennaoui, M., Vanneau, T., Trignol, A., Arnal, P., Gomez-Merino, D., Baudot, C., Perez, J., Pochettino, S., Eirale, C., & Chalabi, H. (2021). How does sleep help recovery from exercise-induced muscle injuries? Journal of Science and Medicine in Sport, 24(10), 982-987. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2021.05.007
- Cheung, K., Hume, P., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 33(2), 145–164. https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00005
- Petrofsky, J. S., Khowailed, I. A., Lee, H., Berk, L., Bains, G. S., Akerkar, S., Shah, J., Al-Dabbak, F., & Laymon, M. S. (2015). Cold Vs. Heat After Exercise-Is There a Clear Winner for Muscle Soreness. Journal of strength and conditioning research, 29(11), 3245–3252. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001127
- Maridakis, V., O’Connor, P. J., Dudley, G. A., & McCully, K. K. (2007). Caffeine attenuates delayed-onset muscle pain and force loss following eccentric exercise. The journal of pain, 8(3), 237–243. https://doi.org/10.1016/j.jpain.2006.08.006
- Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). The effects of ingestion of omega-3 fatty acids on perceived pain and external symptoms of delayed onset muscle soreness in untrained men. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, 19(2), 115–119. https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e31819b51b3
- Tijani, A. O., Thakur, D., Mishra, D., Frempong, D., Chukwunyere, U. I., & Puri, A. (2021). Delivering therapeutic cannabinoids via skin: Current state and future perspectives. Journal Of Controlled Release, 334, 427-451. https://doi.org/10.1016/j.jconrel.2021.05.005
